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ひとこと説明

id:mikeppo 金星 リンク 誕生日 2019年2月からHatenaを利用しています 最終更新:

・反動をつけない
・ゆっくり伸ばし、痛みを感じる直前で止める
・止めたら30秒くらい、伸ばしたままの姿勢をキープする
・息を吐きながら伸ばしていき、止めたあとはゆっくり呼吸を続ける

速筋を鍛えるには、限界の75%の重さを10回、続けて3セットやる

③呼吸、意識、時間

呼吸と意識
・筋肉が収縮するときに吐く。力を入れるときに吐く
ゆっくりのときはハ~、速いときはハッとする。すると自然に空気が入るので吸うのもできる。
・鍛えたい部位の筋肉に意識を集中するのがいい。ちゃんとそこに”収縮しろ”と命令される。集中してやるほうがいい。

時間帯
・朝食の2時間ちょっとあと
・昼食の2時間ちょっとあと
がいい。交感神経が優位で戦闘モードだからだ。以下の時間帯は控えよう。
・起床直後(軽い脱水症状になっていて血液はドロドロ)
・就寝直後(睡眠中に筋肉を成長させる。体は休もうとしている)
・空腹時(エネルギー不足で筋肉も脳も動かない)
・食事直後(消化器系が頑張ってる)
空腹時以外は副交感神経が優位になっている。邪魔せず、体の時間に合わせる。

/食事前のエネルギー不足でやっていたのと、続けずに分けて3セットやっていたから、しばらく前まで伸びなかったのかもしれない。今はいい時間に、休み時間をとってセットを続けている。これにしてから、なんとなく楽になったし、大きくなりやすくなったような気がする

脚の筋肉は第二の心と呼ばれ、下半身に巡ってきた血液を心臓に押し上げる役割がある。歩幅が広く、歩くスピードが早い人達は長生きして認知症になりにくい。下半身の筋肉が衰えると心肺機能も脳も衰えるから、死亡や病気になりやすくなる。

ウォーキングで脂肪を燃やすなら、3分はやく、3分ゆっくりみたいにメリハリをつけるのがいい。自律神経が働くから燃えやすくなるという。人間の体は3分同じ状態だと自動操縦状態になり、呼吸や心拍数が安定し、自律神経が働かなくなる。

超回復

筋肉痛がないと意味がないので、痛みが出なくなったら負荷をあげたり回数を増やすのがいい。というのも、筋肉痛の痛みは白傷ついた筋線維を回復するために白血球が働くときにおきる炎症によるものなんだ。

乳酸は悪いものではない。速筋が糖をエネルギーにして分解してできるのが乳酸で、遅筋のミトコンドリアがそれを食べてエネルギーとしている。

筋トレの時間は48時間から72時間空けよう。超回復にはそれくらい必要なので、週に2~3回のトレーニングがいい。

筋トレ後は20分以内にタンパク質を20gくらい補給してあげよう。食べ物だと大変なので栄養もいいプロテインがいい。//お金に余裕がでるようになるなら、普通に溶けてくれるプロテインの助けを借りるようにしたい。

⑥ストレッチ

筋トレ前に行う動的ストレッチ:サッカー選手のブラジル体操など。関節の可動域を広げたり、筋肉を伸ばす。関節がスムーズに動くようになり、筋肉の温度が上がり柔軟性が高まる。体温や心拍数も上がるので交感神経が活発になって、「さあ、やるぞ!」と体がonになる。

筋トレ後に行う静的ストレッチ:筋線維が損傷し、筋膜は固まりやすくなっているので。ゆっくりと筋肉を伸ばして血流を促し、隅々まで酸素を行き渡らせることで回復がスムーズになる。

・反動をつけない
・ゆっくり伸ばし、痛みを感じる直前で止める
・止めたら30秒くらい、伸ばしたままの姿勢をキープする
・息を吐きながら伸ばしていき、止めたあとはゆっくり呼吸を続ける

無理に伸ばさず心地よさを感じながら行ない、副交感神経を優位にして休息モードに持っていく

運動前に静的ストレッチを行うときは、実際に動く前に動的ストレッチも行う。筋肉の温度を上げて筋収縮・弛緩速度をたかめるため。

 

体重あたり1kgのタンパク質を取ろう。筋肉の合成は24時間休まずに行われているので、朝昼夜に20gずつこまめにとろう。

レーニングがあって初めて増やしたタンパク質が筋肉になる

食事で取るアミノ酸は一旦分解されてから合成されるので消化吸収に3~4時間かかる。サプリメントはそれを30分程度でできる。

アミノ酸のバランスを整えるため、1っ食2種類ずつ取れるように工夫しよう。

ビタミンやミネラルは筋肉の成長を助けるので野菜も取ろう。タンパク質をアミノ酸に分解するときや、タンパク質の対処をサポートするために欠かせない存在です。

野菜や海藻の食物繊維で腸内フローラ:腸内環境を整えよう。悪玉菌が席巻していると便秘や下痢、がんや糖尿病などの生活習慣病の原因になる。

3大栄養素のバランスは、炭水化物(60)タンパク質(20)脂質(20)で炭水化物が一番多いのが理想的。糖質の約70%は筋肉で約20%は脳で消費される。必要なエネルギーなのでちゃんと摂ろう。

先に野菜をたべて吸収を穏やかにする、みたいに、炭水化物から手を付けると血糖値が上がって満腹感が上がる、という食べ方もある。ご飯に意識をやって、よく噛んで交感神経を働かせて満腹中枢を刺激すると、食べすぎにならない。それに美味しい。

筋肉が衰えると糖質が余る。膵臓がホルモンを分泌して血糖値を抑えようとする。膵臓の働きに限界が来てインスリンが出なくなり、糖尿病が起こる。

筋肉を維持することで、糖質を消費して膵臓に負担をかけすぎないようにし、糖尿病を予防しよう。

肉ばかりで野菜を摂らない食生活は大腸がんになりやすい。

私達の体では毎日5000~9000個のがん細胞がうまれていて、それをNK細胞(リンパ球)が駆逐するためにがんが発生しない。筋トレのようなキツめの運動をするとNK細胞が活発になる。

がん細胞は熱に弱く37~38度で死滅するくらいなので、筋トレで体温を上げるのが有効。

//筋トレして基礎代謝も高そうなのに、体温を測るといっつも35.7くらいなんだが、交感神経が遠慮して体温が上がってないとかかな。測る時間が朝だからか、エネルギーが足りてなくて節約しようとしているとか。

筋トレすると脳が刺激され、ドーパミンセロトニンノルアドレナリンのハッピーホルモンたちの分泌が盛んになる。

運動後の爽快感はドーパミンから作られるβ-エンドルフィンによるもの

//精神が安定すれば病気のリスクは減らせるってどういうことだろう。自律神経の調節が効かなくなって機能不全になって、病気の原石に負けるようになるってことだろうか。

⑩筋トレで増加するBDFN

筋肉が収縮するとたんぱく質の一部が分離して、アイリシンというホルモンが分泌される。脂肪の燃焼を促し基礎代謝を上げるアイリシンの機能は他にもあって、脳に入ったアイリシンがBDFNが増加する。BDFNは脳や血中に存在するたんぱく質の一種だ。

・脳の神経細胞を増やす
シナプスの形成を促す
・記憶力や学習能力を向上させる

という働きがあるので、運動は脳に良いと言える。

BDFNは海馬で作られる。

年を取ると海馬は委縮し、記憶障害や認知症のリスクが高まるが、その萎縮を運動で食い止められることが明らかになっている。ストレッチだけだと萎縮するが、軽い有酸素運動でも運動をすれば高齢者でも海馬は大きくなった。

BDFNはウォーキングなどの負荷の軽い運動でも増やすことができる。

さらに筋トレをして筋肉にきつい負荷をかけるとIGF-1(インスリン様成長因子)。これは筋肉の成長を促すほか、βアミロイドを減らしてくれる。アルツハイマー認知症の原因とするタンパク質の一種だ。筋トレは認知症予防になる。

文武両道は筋肉を使うと脳に効くので、どうやらそうらしい。

腕立て、腹筋、スクワットしながら蹴りをそれぞれ50回以上を70歳の体でやれる体になりたい。空手の動画を見たら、すごく強い運動だった。

 

https://www.sixpad-station.com/column/